在运动之前我们要做热身，就是简单的拉筋运动。只有做完热身在运动中才不容易受伤，接下来小编整理了一份关于户外拓展训练热身的流程，大家可以学习一下。

1、拉筋前先热身

在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、拉筋之时不要暂停呼吸

在拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、运动之前及之后都要拉筋

在运动之前及之后都要拉筋。一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、动作要缓慢而温和

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。*忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，都会造成伤害。

5、替换拉筋的肌肉群

替换拉筋的肌肉群。对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到。除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋。如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些*限动作便可能登顶不能而受伤。如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6、拉筋的程度

拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但**不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效。但拉筋到"痛"的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。